Grasas

Las grasas siempre han sido un alimento con muy mala fama. Vamos a explicarte que las grasas no son tan malas como las pintas, puesto que hay excepciones a esta afirmación, al fin y al cabo las grasas son una sustancia que necesita nuestro organismo y que no podemos eliminar de nuestra dieta.
Las grasas insaturadas, también conocidas como “grasas buenas“, tienen la particularidad de reducir los niveles de colesterol en sangre, de ahí que se les considere grasas aliadas del corazón.
Junto con los hidratos de carbono, las grasas son una de nuestras principales fuentes de energía y forman parte de las membranas celulares y de otros órganos; además hacen posible que las vitaminas A, E, D y K lleguen a las células.
Fundamentalmente existen dos tipos de grasas:

• las grasas saturadas (principalmente grasas animales)
• las grasas insaturadas (vegetales, aceite de oliva, pescado)

¿Qué son las grasas insaturadas?
Las grasas insaturadas son las que ayudan a bajar el colesterol en la sangre, siempre que se utilizan en lugar de las grasas saturadas. Sin embargo, las grasas insaturadas tienen muchas calorías, de tal manera que es necesario limitar su consumo.
En cambio, las grasas saturadas, también conocidas como “grasas malas”, cuando se consumen en exceso tienen la capacidad de aumentar los niveles de colesterol sanguíneo.
La mayoría de los aceites vegetales, aunque no todos, son insaturados. (Las excepciones abarcan los aceites de coco, de palma y de palmiste).

Existen dos tipos de grasas insaturadas:

1. Grasas mono insaturadas: los ejemplos abarcan el aceite de oliva y el aceite de canola. Olivas, colza, frutos secos (pistachos, almendras, avellanas, nueces de macadamia, anacardos, nueces de pecán), cacahuetes, aguacates y sus aceites.
2. Grasas poli insaturadas: los ejemplos abarcan los aceites de pescado, azafrán, girasol, maíz y soja. A su vez, las grasas poli insaturadas se subdividen en distintas clases, donde destacan por sus propiedades dos subtipos: las grasas omega 6 y omega 3.

Omega 3 y omega 6
Las grasas poli insaturadas omega 3 se encuentran en varios pescados azules como el salmón, la caballa, el arenque o la trucha, y también en distintos frutos secos y aceites como las nueces, semillas de colza, semillas de soja, semillas de lino y sus aceites. El omega 3 más conocido es el ácido linoleico.
Las grasas poli insaturadas omega 6 se encuentran en las semillas de girasol, el germen de trigo, el sésamo, las nueces, la soja, el maíz y sus aceites. El más popular es el ácido alfa-linolénico

Explicación de las grasas en la alimentación
Las grasas que usted consume le dan al cuerpo la energía que necesita para trabajar adecuadamente. Durante el ejercicio, el cuerpo agota las calorías, o energía, de los carbohidratos después de 20 minutos. Luego, depende de las calorías de la grasa para continuar.
Usted también necesita grasa para mantener la piel y el cabello saludables. La grasa también le ayuda a absorber las vitaminas A, D, E y K. Debido a que estas vitaminas necesitan grasa para que el cuerpo pueda usarlas, se denominan vitaminas liposolubles. La grasa también llena los adipocitos y aísla su cuerpo para ayudar a mantenerlo caliente.
Las grasas que su cuerpo obtiene de los alimentos le brindan a éste ácidos grasos esenciales llamados ácido linoleico y ácido linolénico. Se denominan "esenciales" debido a que su cuerpo no los puede producir por sí solo o no trabaja sin ellos. El cuerpo los necesita para el desarrollo del cerebro, controlar la inflamación y la coagulación de la sangre.
La grasa tiene 9 calorías por gramo, más de 2 veces el número de calorías tanto en carbohidratos como en proteínas, que tienen 4 calorías por gramo. Por eso los alimentos ricos en grasa se denominan "engordantes".
Todas las grasas están compuestas de ácidos grasos saturados e insaturados. Se denominan saturados o insaturados dependiendo de cuánto contienen de cada tipo de grasa.

Tipos de grasas
Las grasas saturadas elevan el nivel de colesterol LDL ("malo"), lo cual lo pone a uno en riesgo de sufrir ataque cardíaco, accidente cerebro vascular y otros problemas de salud mayores. Usted debe evitar o limitar los alimentos ricos en grasas saturadas.

• Mantenga las grasas saturadas a sólo el 10% de sus calorías diarias totales.
• Los alimentos con muchas grasas saturadas son productos animales, tales como la mantequilla, el queso, la leche entera, el helado, la crema y las carnes grasosas.
• Algunos aceites vegetales, como el aceite de palma, el aceite de coco y el aceite de palmiste, también contienen grasas saturadas. Estas grasas son sólidas a temperatura ambiente.
• Una dieta alta en grasa saturada hace que el colesterol se acumule en las arterias (vasos sanguíneos). El colesterol es una sustancia suave y cerosa que puede causar obstrucción o bloqueo de las arterias.

Comer grasas insaturadas en lugar de las grasas saturadas puede ayudar a bajar el colesterol LDL. La mayoría de los aceites vegetales que son líquidos a temperatura ambiente son insaturados. Hay 2 tipos de grasas insaturadas:

• Grasas mono insaturadas que abarcan el aceite de oliva y de canola
• Grasas poli insaturadas que abarcan aceite de cártamo, girasol, maíz y soja (soya)

Los ácidos transgrasos son grasas perjudiciales que se forman cuando el aceite vegetal se endurece en un proceso llamado hidrogenación. Las grasas hidrogenadas o "grasas trans", a menudo se utilizan para conservar algunos alimentos frescos por mucho tiempo.
Las grasas trans también se utilizan para cocinar en los restaurantes de comida rápida. Pueden elevar los niveles de colesterol LDL ("malo") en la sangre y también pueden bajar los niveles de colesterol HDL ("bueno").

• Los ácidos transgrasos se encuentran en los alimentos fritos, los productos comerciales horneados (rosquitas fritas, pastelitos y galletas), los alimentos procesados y las margarinas.
• Usted debe evitar los alimentos hechos con aceites hidrogenados y parcialmente hidrogenados (como la mantequilla dura y la margarina), dado que contienen niveles altos de ácidos transgrasos.