Dietas hiperproteicas: salud, pérdida de peso e hipertrofia muscular

¿Es una dieta alta en proteínas perjudicial para nuestra salud?
¿Proporciona un mayor crecimiento de la masa muscular a largo plazo?
¿Nos ayuda a perder peso más rápido?
Hace ya tiempo que dejé de debatir con determinado tipo de persona estas preguntas. El mundo de la musculación es algo odiado. Hay quienes no lo consideran un deporte. No voy a entrar en tal estupidez, simplemente tengo que decir que en mis comienzos -como todos-, tratábamos de convencer a la gente que una dieta relativamente hiperproteica no tiene por qué ser perjudicial, que la suplementación deportiva no es un tipo de dopping, que hacer pesas no te frena el crecimiento o cientos de más cosas criticadas. Ahora no me molesto ni en contestar, puesto que nos buscan las cosquillas para que entremos al trapo. Hay veces que me gustaría que supiesen el sacrificio diario llevado a cabo por culturistas, powerlifters o crossfiters para superarse a sí mismos cada día. No quieren mirar el sacrificio, lo único que les importa es intentar hundirlos a base de frases como “este es un ciclado más”, “esas dietas son malísimas para la salud”, “no tienen vida aparte del gimnasio, están obsesionados”. Frases que, en tus comienzos como novato, te duelen, te llegan al alma, y por éso, saltabas. Al final casi siempre acaba en una discusión que para nada merece la pena.
Con los años aprendí a obviar este tipo de opiniones, y si alguna vez tengo que responder, que sea la Ciencia la que lo haga. Nada va a salir inventado por mí que no esté demostrado por la ciencia a través de estudios científicos de calidad.
Al grano. El tema de las dietas hiperproteicas es el rey de nuestro mundillo. Está claro que para regenerar el músculo ‘gastado’ en cada entrenamiento, hace falta ‘curarlo’ a base de fuentes proteicas (carne, pescado, marisco, huevos, leche, whey protein…). La cuestión es: ¿qué cantidades son óptimas? ¿Qué dice la ciencia para pacientes que simplemente quieren perder peso con dietas altas en proteínas?

¿A qué nivel se considera que una dieta es “hiperproteica”?

Según mis investigaciones, si las proteínas como macronutriente constituyen alrededor del 30% de las kilocalorías totales de tu dieta.

¿Cuál es el mínimo y el máximo recomendado?

Según la OMS, en gramos de proteína diaria para personas sedentarias el mínimo es de 0,8 por kg de peso.
No hay un máximo, aún ninguna autoridad se atreve a ponerlo.
En este estudio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19841581) se concluye que la recomendación mínima de proteínas de 0’8g/kg para sedentarios es pobre. Se debería aumentar la dosis mínima a 1g/kg-1’2g/kg, como dice el siguiente estudio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19841581).

¿Cuál sería la dosis de proteína idónea para un deportista?

Entre los 1’5g-2g por kg de peso.
–      En este estudio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425), se llegó a la conclusión que 1’8-2g/kg eran suficientes para la máxima hipertrofia muscular en atletas de musculación naturales.

–      En este otro estudio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24834017), se comparó a un grupo de atletas de musculación una dosis proteica de 1’8g/kg, y al otro grupo lo alimentaron con 4’4g/kg. La conclusión sacada por este estudio es que hay la misma ganancia muscular con 1’8g que con 4’4g. Repito: en atletas naturales.

Dieta hiperproteica y enfermedades como daño renal. ¿Hay relación?

Seguirás escuchando hasta el fin que “una dieta hiperproteica es perjudicial para tus riñones”. La ciencia actual parece que no dice lo mismo.
OJO, son estudios realizados en pacientes sanos. En pacientes con enfermedad renal sí es obligatorio reducir drásticamente el consumo proteico.
–      En este estudio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10722779) se concluye que una dieta basada en 2’8g/kg de proteína en atletas entrenados no obtuvo daños renales.

–      Más de lo mismo en http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16174292, se concluye que dietas altas en proteína no afectan al riñón.

–      En http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23596158 se concluye que una dieta hiperproteica en niños mejoró los marcadores cardiovasculares.

–      Ojo a http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18950911, donde se concluye que una dieta baja en proteínas podría ser peligroso para la función renal.

–      Mismas conclusiones en http://www.nutritionandmetabolism.com/content/2/1/25.

–      En http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22139564 se llegó a la conclusión que una dieta hiperproteica de 2 gramos por kg de peso no afecta a la salud ósea, tal y como se suele decir comúnmente. Sin embargo, se concluyó que una dieta baja en proteínas sí está relacionada con daño óseo.

Dietas altas en proteína y grasa para la pérdida de peso (cetogénicas)

En los últimos años se han puesto muy de moda las dietas cetogénicas para perder peso. Son efectivas y saludables si son bien hechas. ¿Por qué se pierde tanto peso restringiendo carbohidratos y aumentando proteínas y grasas? Es un mero hecho hormonal. Al aumentar los dos macronutrientes más saciantes (proteína y grasa) y descender los hidratos de carbono, no se producen tantos picos de insulina (hormona que crea tejido adiposo con ayuda de enzimas varias como la Lipoproteinlipasa, LPL), por lo tanto, hay un menor recubrimiento de grasa corporal. Ojo, porque la proteína también es un macronutriente insulinogénico, y si sobrepasamos la dosis diaria, aumentará la insulina casi tanto como los carbohidratos.
Yo siempre opto por meter verduras y frutas en dietas cetogénicas. Las verduras para alcalinizar al organismo en períodos con mayor consumo proteico, y las frutas, sobre todo, por sus niveles de antioxidantes, aparte de sus micronutrientes y fibra.
El cerebro, en ausencia de la glucosa proporcionada frecuentemente por los carbohidratos, funcionará a través de cuerpos cetónicos y por glucosa transformada a partir de los aminoácidos ingeridos a través de la proteína por gluconeogénesis.
Veamos dos ejemplos:
–      En esta dieta cetogénica de 3 meses (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3981696/), los pacientes adelgazaron más que con una alta en carbohidratos, mejoraron la glucosa en sangre y les permitió tomar menos fármacos.

–      Sin efectos secundarios con una cetogénica a largo plazo (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/): mejora de peso y perfil metabólico.

–      En este estudio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24923232) a 156 pacientes adolescentes obesos, se les dio desayunos altos en proteínas. Los desayunos promovieron la pérdida de peso.

Proteína de suero (whey protein) o batidos de proteína, ¿perjudiciales para la salud?

¿Cuántas veces habrás escuchado con tono despectivo que “esos batidos son mierda para el hígado” y que “no son naturales”?
Menos preocupante es que cuando lo escuchas de personas que nada tienen que ver con este mundillo. Pero más grave es escucharlo de profesionales de la salud.
La whey protein se obtiene de la leche, de ahí “suero de leche”. El suero de leche es una proteína encontrada en la leche materna. Las proteínas que forman la whey protein son la seroalbúmina, lactoalbúmina, lactoglobulina y lactoferrina (algunas).
Es la fuente proteica con más valor biológico existente. Sí, más que el huevo y que la carne. El valor biológico es la llamada “calidad proteica”. A mayor nivel de aminoácidos esenciales y absorción, mayor es el valor biológico.
Como pueden leer, aunque la publicidad de los botes pueda ser confusa (típicos culturistas posando), la whey protein es un alimento más. Algunos estudios relacionando la whey con la salud:
–      “Aumenta la inmunidad y actúa como antioxidante, antihipertensivo, antitumoral, antibacteriano y quelante” (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15253675)

–      “Juega un papel contra la obesidad, mejora los niveles de glucosa, insulina y reducción de la presión arterial” (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23167434)

–      “Podría agotar las células tumorales y hacerlas más vunerables a la quimioterapia” (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8669840)
El consumo de whey protein es de pura comodidad. Beber un batido en vez de comer comida sólida. Proteína de la más alta calidad (dependiendo también de su materia prima y aminograma). Sin embargo, para algunos sabios, la whey protein es un cáncer.

 ¿Es perjudicial una dieta hiperproteica?

No, en dosis aceptables. Y aunque no se haya demostrado una dosis límite, todos sabemos que los abusos siempre son malos, y que ingerir 4-5g/kg de peso es una auténtica burrada que lo único que hará es aumentar niveles de urea y creatinina. En este estudio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/16779921/) se demostró que una dieta hiperproteica de 5g/kg, sí podría ser perjudicial y sí se darían enfermedades. Pero como dije anteriormente, son excepciones abusivas.
Siempre refiriéndome a personas que no utilizan anabolizantes.
Las dietas hiperproteicas nos benefician en tres grandes aspectos:
–      Conservaremos la masa muscular.
–      Habrá mayor pérdida de peso.
–      Estaremos más saciados durante el día.