Los frutos secos gustan a muchas personas. Es uno de esos tipos de
alimentos que, como se suele decir, “se comen hasta sin ganas”.
Probablemente sea por su intenso sabor y por su facilidad para ingerir.
Lo que está claro es que gustan mucho. Claro que, cuando se habla de
fruto seco ‘sano’, no se habla de snacks comerciales donde el fruto seco
está repleto de sal, miel o aceite vegetal. Cuanto menos procesado sea
el alimento, mejor.
Es muy frecuente ver en dietas de musculación unas cantidades
desorbitadísimas de arroz blanco (unos 60g en seco por comida), de avena
(de 100 a 200g), de pasta, y cuando paras a analizar cuántos frutos
secos meten, te llevas las manos a la cabeza… ¡nunca meten más de 30g de
nueces! Parece ser que es como una ley: si te pasas de 30 gramos de
nueces, como que ‘engordas’…
Es una de las grandes leyes no escritas de este deporte. Como también
sucede en dietas sedentarias. Me juego mucho a que alguna vez te han
dicho que no abuses de las nueces o las almendras porque “engordan”.
¿Qué hay de verdad en esas afirmaciones? ¿Es cierto que los frutos
secos están relacionados con aumento de peso? ¿Son saludables?
Nutrientes
Los frutos secos son uno de los alimentos más completos que existen
nutricionalmente hablando. No solo poseen una proteína de buen valor
biológico (cantidad de aminoácidos esenciales), sino que poseen,
también, grasas muy saludables para nuestro organismo y alta cantidad de
minerales y vitaminas. A continuación, algunos de los nutrientes
encontrados en diferentes frutos secos (por cada 100g de producto):
– Nuez
• 15g de proteína, 7g de fibra, 9g grasas monoinsaturadas, 9g grasas
poliinsaturadas omega-3, 40g grasas poliinsaturadas omega-6.
• Muy ricas en las siguientes vitaminas y minerales: magnesio, fósforo, vitamina A, vitamina K y niacina (B3).
– Almendra
• 21g de proteína, 12g de fibra, 31g grasas monoinsaturadas, 12g grasas poliinsaturadas omega-6.
• Muy ricas en las siguientes vitaminas y minerales: calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, zinc, vitamina E y niacina.
– Cacahuete
• 26g de proteína, 8g de fibra, 24g grasas monoinsaturadas, 16g grasas poliinsaturadas omega-6.
• Muy ricas en las siguientes vitaminas y minerales: calcio, hierro,
magnesio, fósforo, potasio, sodio, cinc, selenio, vitamina E, vitamina
B1, vitamina B5 y vitamina B3 (niacina).
– Pistacho
• 22g de proteína, 10g de fibra, 24g grasas monoinsaturadas, 13g grasas poliinsaturadas omega-6.
• Muy ricas en las siguientes vitaminas y minerales: calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, cinc, vitamina A, vitamina B1.
Como ven, los frutos secos son una excelente fuente alimenticia rica
en proteínas, micronutrientes y ácidos grasos esenciales. Pese a ésto,
su densidad calórica media es de 590kcal por cada 100g de alimento.
Puede parecer algo bárbaro, teniendo en cuenta que comer unos 140g de
frutos secos equivale, calóricamente, a una pizza. Pero lo grande de
esta ciencia llamada “nutrición”, es que aún hay cosas que no podemos
explicar. Aún existe la inexplicabilidad fisiológica de muchos alimentos
en nuestro cuerpo. Dejando a un lado la termodinámica, alimentos tales
como los frutos secos o el aguacate, con gran número de kilocalorías, no
están relacionados, para nada, con aumento de peso. Y muchas veces al
revés, o sea, pérdida de peso.
Para ahondar más, enlazaré alguna de la evidencia científica actual que
existe al respecto sobre la no relación entre el consumo de frutos secos
y el aumento de peso. No sin nombrar antes al que considero un maestro
en esto de la nutrición y que leyendo de sus libros y artículos, cada
día crezco más. Ese hombre es L.Jiménez de ‘Lo que dice la ciencia para adelgazar‘.
Un químico que debería ejercer de dietista-nutricionista. Una fuente de
información de calidad, y que, gracias a sus escritos, inserté los
frutos secos en mi alimentación diaria.
Pérdida de peso
Al margen de que soy de los que pienso que 1kcal no siempre es 1kcal
para almacenar tejido adiposo, no quiero que nadie confunda mis
pensamientos. No es que yo esté en contra de una dieta basada en “X”
calorías, pero no pienso que ésto sea lo principal para prevenir
engordar o adelgazar. Dependerá, sobre todo, del metabolismo de cada
persona. Al margen de la termodinámica y de los metabolismos
individuales, la ciencia hace estudios observacionales (donde no hay
causalidad) y de intervención (donde sí se da la causalidad, por lo
tanto, los más fiables). En estos últimos años se han publicado estudios
muy, pero que muy interesantes sobre los frutos secos, y que van a
sorprender a más de uno. Lo mejor es que no son estudios de baja
calidad, sino que muchos de ellos son meta-análisis de intervención y
trabajados durante muchos años. Por lo tanto, dan más fiabilidad a las
conclusiones que sacan.
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