El alcohol en el cuerpo

El alcohol es uno de los temas que suelen causar más controversia ya que es uno de los hábitos más arraigados en nuestra sociedad, muchos jóvenes suelen pasarse de la raya demasiado a menudo y otros tantos lo incluyen diariamente en su dieta en cantidades variadas.
En este artículo vamos a hablar del consumo de alcohol y de su efecto en el organismo y su impacto en nuestro desempeño y físico.
¿Se debe evitar a toda costa? ¿Se puede tomar con moderación? ¿No es más que un mito?
Vamos a verlo.

EL ALCOHOL EN EL CUERPO

El alcohol entra en el cuerpo y se absorbe un 20% en el estómago y principalmente el intestino delgado. La velocidad de absorción dependerá de varios factores, entre los que se encuentran:

1. Tipo de bebida consumida

2. Cantidad de comida que acompaña ( especialmente grasas )

3. Alcohol ingerido previamente

Entre 30-90 minutos todo el alcohol es absorbido y hace efecto en el organismo. En la mucosa gástrica la enzima alcohol desidrogenasa destruye parte del alcohol, siendo la presencia de esta enzima mayor en hombres que en mujeres.

Una vez absorbido el alcohol se distribuye por la sangre y desde ahí alcanza todo el organismo. No obstante, el alcohol tiende a acumularse en la grasa; por ello las personas con mucha grasa toleran algo mejor el alcohol.

La mayor parte del alcohol se metaboliza o destruye en el hígado a través del enzima alcohol deshidrogenasa. El alcohol es una de las pocas sustancias que se metaboliza a una velocidad constante (8-12 ml por hora, 10 gr por término medio en una persona de 70 Kg), e independiente de la concentración de alcohol en sangre.

La eliminación del alcohol no metabolizado se produce por la orina, cuando los riñones filtran la sustancia y se queda almacenada en la vejiga. Una pequeña parte de alcohol se elimina también mediante la exhalación o la sudoración.

EL ALCOHOL Y LA GANANCIA DE PESO

El alcohol es un nutriente ( personalmente no me atrevería a decir que es un macronutriente aunque no vamos a entrar en definiciones quisquillosas en este artículo ) que aporta aproximadamente 7 kcal/gramo.

El problema es que el cuerpo lo percibe como una toxina y prioriza su metabolismo frente a otros macronutrientes, por lo que el alcohol tiene la capacidad de inhibir más del 90% del metabolismo de otros sustratos que normalmente se usarían como energía.

¿El alcohol por lo tanto parece ser un terrible aliado para la pérdida de peso, no?.

No está tan claro.
 En un estudio de 1985 hecho en 1944 individuos entre 18 y 74 años se observó que la adición de calorías mediante alcohol no promovía una mayor ganancia de peso. De hecho, el grupo que tomó alcohol consumió un 16% más de kcal que el grupo que no tomó alcohol y no hubo diferencias de peso entre ambos, incluso teniendo la misma actividad física.

Eso puede significar que las calorías del alcohol son menos eficientes para ser utilizadas como energía.

Una revisión hecha en 2010 observa que “los datos epidemiológicos sugieren que un consumo moderado de alcohol puede proteger contra la obesidad, en especial a las mujeres. Por el contrario, un consumo excesivo de alcohol sí que está ligado a un riesgo de obesidad”.

Esto último es muy interesante ya que se puede deber a las diferencias de comportamiento entre hombres y mujeres cuando beben. Los hombres suelen consumir bebidas con menos concentración de alcohol pero en mayor cantidad y acompañadas de comida muy calórica ( ¿birras, nachos, hamburguesas y patatas? ¿alguien? ), mientras que las mujeres suelen beber menos cantidad y sin acompañarlo de comida basura ( el cóctel de turno en el bar de turno ).
Esto es especulación más que nada, aunque en mi experiencia es algo que suele ocurrir.

Otro estudio siguió a un grupo de mujeres obesas que estuvieron siguiendo una dieta hipocalórica, pero un grupo obtenía el 10% de calorías de alcohol y el otro el 10% de zumo de uva. Tras 3 meses la pérdida de peso fue mayor en el grupo que consumió alcohol, nuevamente reforzando la idea de que un consumo moderado puede no ser problemático.
También cabe la posibilidad de que el alcohol ayude a la pérdida de peso mediante el aumento de la sensibilidad a la insulina al activar la enzima AMPk.

Por otra parte tenemos una revisión llevada a cabo en 2008 que propone que el alcohol puede conllevar un descenso del apetito. Eso nos puede llevar a comer menos kcal por lo que nuestro peso no aumentará, pero también puede ocasionar riesgo de malnutrición por no obtener los suficientes macro y micronutrientes, con los graves problemas que ello conlleva.

ALCOHOL Y SÍNTESIS PROTEICA

Mucha gente piensa que el alcohol destruye masa muscular a marchas forzadas. Si bien eso es cierto sólo ocurre en casos de consumo de alcohol extremadamente alto ( 7 bebidas al día o más ). Se conoce como miopatía alcohólica, y es una condición en la que se tiene debilidad muscular, atrofia, dificultad para caminar, caídas constantes, etc…

Dicho esto, probablemente el consumo moderado no impida la síntesis proteica en las personas que su dieta y entrenamiento es adecuado. Aunque por supuesto que no estoy recomendando a nadie el consumo de alcohol peri-entreno ( espero que eso quede claro ).

Otro problema frecuente con el alcohol y el entrenamiento es que si consumes alcohol el entrenamiento posterior puede resentirse, no esforzarte al 100% por lo que en el fondo habrá sido menos efectivo y producirá menos ganancias. Eso repetidamente puede ser muy perjudicial.

ALCOHOL Y TESTOSTERONA

El alcohol parece suprimir la producción de testosterona, pero la magnitud del efecto depende de la dosis empleada. Algo lógico, por otra parte. Tenemos varios estudios que parecen reforzar esa hipótesis:

ESTUDIO 1: Hecho en 19 personas sanas se observó que con un consumo moderado de alcohol la testosterona disminuía un 7% en 3 semanas. Una reducción muy poco significativa.

ESTUDIO 2: En este estudio se administraron 60 gramos de etanol post-entrenamiento a 7 hombres. No hubo diferencias en los niveles de testosterona a 5 horas vista.

ESTUDIO 3: Se administraron 1,5 gramos de etanol por kilo de peso a 8 hombres entre 20-26 años. Entre la hora 10-16 se observó una disminución del 23% en la testosterona y un aumento del 36% del cortisol. La producción de Hormona del Crecimiento estaba suprimida.

ESTUDIO 4: Este estudio siguió a varios grupos que consumieron alcohol en determinadas dosis elevadas tras un entrenamiento y un grupo que estaba de resaca. Se llegó a la conclusión que la testosterona se veía afectada en todos los grupos.

Por lo tanto, si eres de los que va al gimnasio a hacer un entrenamiento de congestión antes de salir a la discoteca para marcar camiseta y luego te pones hasta las trancas de cubatas…malas noticias. No es lo más adecuado. Pero vamos, nada nuevo bajo el sol. Si no intuías eso…

ALCOHOL Y DESEMPEÑO FÍSICO

Como hemos comentado antes, el problema del alcohol y la pérdida muscular se observa cuando hay un abuso de la sustancia, no cuando hay consumo ligero o moderado.

De todas maneras se han hecho estudios para observar el efecto del alcohol en el desempeño deportivo y los resultados fueron bastante llamativos.

ESTUDIO 1: Se dio a 19 atletas el equivalente a 6 bebidas y se les evaluó en fuerza y resistencia justo antes de la ingestión de alcohol, durante la prueba, 24 y 48 después. No hubo diferencias en fuerza y no se encontraron aumentos de la creatina kinasa, un indicador de daño muscular.

ESTUDIO 2: 10 mujeres hicieron un programa de entrenamiento similar en cada brazo, pero en uno se consumió alcohol y en el otro no. No hubo diferencias significativas en ningún factor relevante.

El desempeño aeróbico se ve más perjudicado que el anaeróbico ya que el alcohol tiene la capacidad de deshidratar ( y en algunos casos  dada  la  dosis  puede  llegar   a hacerlo muy severamente ) mediante la inhibición de la Vasopresina  ( Hormona Antidiurética ), que es la hormona que regula la reabsorción de agua a nivel renal, por lo que los atletas de resistencia deberán vigilar más la ingesta de alcohol.

ESTUDIO 3: Se observaron los efectos de una noche de borrachera tras un partido en un equipo de rugby. La capacidad aeróbica se vio mermada, pero la capacidad anaeróbica no.

ESTUDIO 4: En este estudio se pudo observar unos efectos perjudiciales notorios en la capacidad cognitiva y el output de potencia tras una noche de borrachera.

Nuevamente tenemos que el consumo moderado puede ser bastante inocuo o mostrar efectos negativos muy ligeros, sobretodo en personas que beben frecuentemente, mientras que el consumo elevado de alcohol trae problemas asociados, especialmente en el caso de deportes de resistencia y cuando se consume en el período de recuperación.

ALCOHOL Y SALUD

A pesar de que, como hemos visto a lo largo del artículo, el consumo elevado de alcohol tiene EFECTOS NEGATIVOS MUY GRAVES como pueden ser:

1.-  Daños hepáticos, cognitivos y cerebrales

2.-  Riesgo de adicción

3.-  Daños cardiovasculares severos

4.-  Presión arterial elevada

5.-  Depresión

6.-  Disfunción eréctil

7.-  Inflamación pancreática

8.-  Problemas de sueño

9.-  etc..

Vemos que en cantidades moderadas no sólo no se observan esos efectos si no que encontramos potenciales beneficios.

El consumo muy moderado de alcohol se ha asociado a una mejora de:

1.-  Respuesta inmune

2.-  Sensibilidad a la insulina

3.-  Concentración de lípidos en sangre

4.-  Concentración de Proteína C Reactiva ( valores altos han sido ligados a inflamación y enfermedad coronaria )

5.-  Fibrinógeno ( ligado a coagulación de la sangre y trombosis )

6.-  Cardioprotección

7.-  Aumento del HDL

8.-  Acción antioxidante

NOTA: Aquí deberíamos definir qué se considera moderado, ya que mucha gente ( sobretodo jóvenes ) creen que las fiestas que se pegan entran dentro de la moderación, cuando va a ser que no. 
La OMS define el “consumo moderado de alcohol” como 30 gramos de alcohol para el hombre ( 3 vasos ) y 20 gramos de alcohol para la mujer. Y viendo una equivalencia de gramos tenemos que:

Whisky	2,5 cl	10 g de alcohol
Cerveza	25 cl	10 g de alcohol
Sidra	25 cl	10 g de alcohol
Anís	2,5 cl	10 g de alcohol
Champán	10 cl	10 g de alcohol

Yo personalmente creo que la cantidad moderada debería ser algo inferior, aunque esto es una opinión personal.

RESUMIENDO 

Con este artículo NO ESTOY DICIENDO que hay que beber alcohol y que el alcohol es la monda. Para nada.

Lo que estoy intentando es poner las cosas en contexto y explicar es que en cantidades moderadas no es algo que haya que preocuparnos demasiado si nuestra dieta y nuestro estilo de vida es saludable en general. Como en mil otras cosas, no todo suele ser blanco o negro y en moderación pocas cosas son perjudiciales.

Sí que es cierto que no beber absolutamente nada no implica efectos negativos ya que el alcohol es completamente prescindible y muchos de los beneficios del alcohol ( o todos ) se pueden obtener por otras vías ( por lo que si no bebes nunca te recomiendo que no empieces ahora, no te estoy incitando a ello ) y sí es cierto que un consumo elevado de alcohol definitivamente trae consecuencias muy perjudiciales, pero un consumo esporádico no tiene por qué ser perjudicial si todo lo demás está perfecto.

Observa si el consumo de alcohol te supone un lastre para tu progreso y si es el caso sería inteligente que lo disminuyeras.

Dietas hiperproteicas: salud, pérdida de peso e hipertrofia muscular

¿Es una dieta alta en proteínas perjudicial para nuestra salud?
¿Proporciona un mayor crecimiento de la masa muscular a largo plazo?
¿Nos ayuda a perder peso más rápido?
Hace ya tiempo que dejé de debatir con determinado tipo de persona estas preguntas. El mundo de la musculación es algo odiado. Hay quienes no lo consideran un deporte. No voy a entrar en tal estupidez, simplemente tengo que decir que en mis comienzos -como todos-, tratábamos de convencer a la gente que una dieta relativamente hiperproteica no tiene por qué ser perjudicial, que la suplementación deportiva no es un tipo de dopping, que hacer pesas no te frena el crecimiento o cientos de más cosas criticadas. Ahora no me molesto ni en contestar, puesto que nos buscan las cosquillas para que entremos al trapo. Hay veces que me gustaría que supiesen el sacrificio diario llevado a cabo por culturistas, powerlifters o crossfiters para superarse a sí mismos cada día. No quieren mirar el sacrificio, lo único que les importa es intentar hundirlos a base de frases como “este es un ciclado más”, “esas dietas son malísimas para la salud”, “no tienen vida aparte del gimnasio, están obsesionados”. Frases que, en tus comienzos como novato, te duelen, te llegan al alma, y por éso, saltabas. Al final casi siempre acaba en una discusión que para nada merece la pena.
Con los años aprendí a obviar este tipo de opiniones, y si alguna vez tengo que responder, que sea la Ciencia la que lo haga. Nada va a salir inventado por mí que no esté demostrado por la ciencia a través de estudios científicos de calidad.
Al grano. El tema de las dietas hiperproteicas es el rey de nuestro mundillo. Está claro que para regenerar el músculo ‘gastado’ en cada entrenamiento, hace falta ‘curarlo’ a base de fuentes proteicas (carne, pescado, marisco, huevos, leche, whey protein…). La cuestión es: ¿qué cantidades son óptimas? ¿Qué dice la ciencia para pacientes que simplemente quieren perder peso con dietas altas en proteínas?

¿A qué nivel se considera que una dieta es “hiperproteica”?

Según mis investigaciones, si las proteínas como macronutriente constituyen alrededor del 30% de las kilocalorías totales de tu dieta.

¿Cuál es el mínimo y el máximo recomendado?

Según la OMS, en gramos de proteína diaria para personas sedentarias el mínimo es de 0,8 por kg de peso.
No hay un máximo, aún ninguna autoridad se atreve a ponerlo.
En este estudio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19841581) se concluye que la recomendación mínima de proteínas de 0’8g/kg para sedentarios es pobre. Se debería aumentar la dosis mínima a 1g/kg-1’2g/kg, como dice el siguiente estudio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19841581).

¿Cuál sería la dosis de proteína idónea para un deportista?

Entre los 1’5g-2g por kg de peso.
–      En este estudio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425), se llegó a la conclusión que 1’8-2g/kg eran suficientes para la máxima hipertrofia muscular en atletas de musculación naturales.

–      En este otro estudio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24834017), se comparó a un grupo de atletas de musculación una dosis proteica de 1’8g/kg, y al otro grupo lo alimentaron con 4’4g/kg. La conclusión sacada por este estudio es que hay la misma ganancia muscular con 1’8g que con 4’4g. Repito: en atletas naturales.

Dieta hiperproteica y enfermedades como daño renal. ¿Hay relación?

Seguirás escuchando hasta el fin que “una dieta hiperproteica es perjudicial para tus riñones”. La ciencia actual parece que no dice lo mismo.
OJO, son estudios realizados en pacientes sanos. En pacientes con enfermedad renal sí es obligatorio reducir drásticamente el consumo proteico.
–      En este estudio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10722779) se concluye que una dieta basada en 2’8g/kg de proteína en atletas entrenados no obtuvo daños renales.

–      Más de lo mismo en http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16174292, se concluye que dietas altas en proteína no afectan al riñón.

–      En http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23596158 se concluye que una dieta hiperproteica en niños mejoró los marcadores cardiovasculares.

–      Ojo a http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18950911, donde se concluye que una dieta baja en proteínas podría ser peligroso para la función renal.

–      Mismas conclusiones en http://www.nutritionandmetabolism.com/content/2/1/25.

–      En http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22139564 se llegó a la conclusión que una dieta hiperproteica de 2 gramos por kg de peso no afecta a la salud ósea, tal y como se suele decir comúnmente. Sin embargo, se concluyó que una dieta baja en proteínas sí está relacionada con daño óseo.

Dietas altas en proteína y grasa para la pérdida de peso (cetogénicas)

En los últimos años se han puesto muy de moda las dietas cetogénicas para perder peso. Son efectivas y saludables si son bien hechas. ¿Por qué se pierde tanto peso restringiendo carbohidratos y aumentando proteínas y grasas? Es un mero hecho hormonal. Al aumentar los dos macronutrientes más saciantes (proteína y grasa) y descender los hidratos de carbono, no se producen tantos picos de insulina (hormona que crea tejido adiposo con ayuda de enzimas varias como la Lipoproteinlipasa, LPL), por lo tanto, hay un menor recubrimiento de grasa corporal. Ojo, porque la proteína también es un macronutriente insulinogénico, y si sobrepasamos la dosis diaria, aumentará la insulina casi tanto como los carbohidratos.
Yo siempre opto por meter verduras y frutas en dietas cetogénicas. Las verduras para alcalinizar al organismo en períodos con mayor consumo proteico, y las frutas, sobre todo, por sus niveles de antioxidantes, aparte de sus micronutrientes y fibra.
El cerebro, en ausencia de la glucosa proporcionada frecuentemente por los carbohidratos, funcionará a través de cuerpos cetónicos y por glucosa transformada a partir de los aminoácidos ingeridos a través de la proteína por gluconeogénesis.
Veamos dos ejemplos:
–      En esta dieta cetogénica de 3 meses (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3981696/), los pacientes adelgazaron más que con una alta en carbohidratos, mejoraron la glucosa en sangre y les permitió tomar menos fármacos.

–      Sin efectos secundarios con una cetogénica a largo plazo (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/): mejora de peso y perfil metabólico.

–      En este estudio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24923232) a 156 pacientes adolescentes obesos, se les dio desayunos altos en proteínas. Los desayunos promovieron la pérdida de peso.

Proteína de suero (whey protein) o batidos de proteína, ¿perjudiciales para la salud?

¿Cuántas veces habrás escuchado con tono despectivo que “esos batidos son mierda para el hígado” y que “no son naturales”?
Menos preocupante es que cuando lo escuchas de personas que nada tienen que ver con este mundillo. Pero más grave es escucharlo de profesionales de la salud.
La whey protein se obtiene de la leche, de ahí “suero de leche”. El suero de leche es una proteína encontrada en la leche materna. Las proteínas que forman la whey protein son la seroalbúmina, lactoalbúmina, lactoglobulina y lactoferrina (algunas).
Es la fuente proteica con más valor biológico existente. Sí, más que el huevo y que la carne. El valor biológico es la llamada “calidad proteica”. A mayor nivel de aminoácidos esenciales y absorción, mayor es el valor biológico.
Como pueden leer, aunque la publicidad de los botes pueda ser confusa (típicos culturistas posando), la whey protein es un alimento más. Algunos estudios relacionando la whey con la salud:
–      “Aumenta la inmunidad y actúa como antioxidante, antihipertensivo, antitumoral, antibacteriano y quelante” (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15253675)

–      “Juega un papel contra la obesidad, mejora los niveles de glucosa, insulina y reducción de la presión arterial” (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23167434)

–      “Podría agotar las células tumorales y hacerlas más vunerables a la quimioterapia” (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8669840)
El consumo de whey protein es de pura comodidad. Beber un batido en vez de comer comida sólida. Proteína de la más alta calidad (dependiendo también de su materia prima y aminograma). Sin embargo, para algunos sabios, la whey protein es un cáncer.

 ¿Es perjudicial una dieta hiperproteica?

No, en dosis aceptables. Y aunque no se haya demostrado una dosis límite, todos sabemos que los abusos siempre son malos, y que ingerir 4-5g/kg de peso es una auténtica burrada que lo único que hará es aumentar niveles de urea y creatinina. En este estudio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/16779921/) se demostró que una dieta hiperproteica de 5g/kg, sí podría ser perjudicial y sí se darían enfermedades. Pero como dije anteriormente, son excepciones abusivas.
Siempre refiriéndome a personas que no utilizan anabolizantes.
Las dietas hiperproteicas nos benefician en tres grandes aspectos:
–      Conservaremos la masa muscular.
–      Habrá mayor pérdida de peso.
–      Estaremos más saciados durante el día.

Frutos secos: sociedad, nutrientes, pérdida de peso y prevención de enfermedades.

Los frutos secos gustan a muchas personas. Es uno de esos tipos de alimentos que, como se suele decir, “se comen hasta sin ganas”. Probablemente sea por su intenso sabor y por su facilidad para ingerir. Lo que está claro es que gustan mucho. Claro que, cuando se habla de fruto seco ‘sano’, no se habla de snacks comerciales donde el fruto seco está repleto de sal, miel o aceite vegetal. Cuanto menos procesado sea el alimento, mejor.

Es muy frecuente ver en dietas de musculación unas cantidades desorbitadísimas de arroz blanco (unos 60g en seco por comida), de avena (de 100 a 200g), de pasta, y cuando paras a analizar cuántos frutos secos meten, te llevas las manos a la cabeza… ¡nunca meten más de 30g de nueces! Parece ser que es como una ley: si te pasas de 30 gramos de nueces, como que ‘engordas’…

Es una de las grandes leyes no escritas de este deporte. Como también sucede en dietas sedentarias. Me juego mucho a que alguna vez te han dicho que no abuses de las nueces o las almendras porque “engordan”.

¿Qué hay de verdad en esas afirmaciones? ¿Es cierto que los frutos secos están relacionados con aumento de peso? ¿Son saludables?

Nutrientes

Los frutos secos son uno de los alimentos más completos que existen nutricionalmente hablando. No solo poseen una proteína de buen valor biológico (cantidad de aminoácidos esenciales), sino que poseen, también, grasas muy saludables para nuestro organismo y alta cantidad de minerales y vitaminas. A continuación, algunos de los nutrientes encontrados en diferentes frutos secos (por cada 100g de producto):

– Nuez

•  15g de proteína, 7g de fibra, 9g grasas monoinsaturadas, 9g grasas poliinsaturadas omega-3, 40g grasas poliinsaturadas omega-6.

•  Muy ricas en las siguientes vitaminas y minerales: magnesio, fósforo, vitamina A, vitamina K y niacina (B3).

– Almendra

•  21g de proteína, 12g de fibra, 31g grasas monoinsaturadas, 12g grasas poliinsaturadas omega-6.

•  Muy ricas en las siguientes vitaminas y minerales: calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, zinc, vitamina E y niacina.

– Cacahuete

•  26g de proteína, 8g de fibra, 24g grasas monoinsaturadas, 16g grasas poliinsaturadas omega-6.

•  Muy ricas en las siguientes vitaminas y minerales: calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, sodio, cinc, selenio, vitamina E, vitamina B1, vitamina B5 y vitamina B3 (niacina).

– Pistacho

•  22g de proteína, 10g de fibra, 24g grasas monoinsaturadas, 13g grasas poliinsaturadas omega-6.

•  Muy ricas en las siguientes vitaminas y minerales: calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, cinc, vitamina A, vitamina B1.

Como ven, los frutos secos son una excelente fuente alimenticia rica en proteínas, micronutrientes y ácidos grasos esenciales. Pese a ésto, su densidad calórica media es de 590kcal por cada 100g de alimento. Puede parecer algo bárbaro, teniendo en cuenta que comer unos 140g de frutos secos equivale, calóricamente, a una pizza. Pero lo grande de esta ciencia llamada “nutrición”, es que aún hay cosas que no podemos explicar. Aún existe la inexplicabilidad fisiológica de muchos alimentos en nuestro cuerpo. Dejando a un lado la termodinámica, alimentos tales como los frutos secos o el aguacate, con gran número de kilocalorías, no están relacionados, para nada, con aumento de peso. Y muchas veces al revés, o sea, pérdida de peso.

Para ahondar más, enlazaré alguna de la evidencia científica actual que existe al respecto sobre la no relación entre el consumo de frutos secos y el aumento de peso. No sin nombrar antes al que considero un maestro en esto de la nutrición y que leyendo de sus libros y artículos, cada día crezco más. Ese hombre es L.Jiménez  de ‘Lo que dice la ciencia para adelgazar‘. Un químico que debería ejercer de dietista-nutricionista. Una fuente de información de calidad, y que, gracias a sus escritos, inserté los frutos secos en mi alimentación diaria.

Pérdida de peso

Al margen de que soy de los que pienso que 1kcal no siempre es 1kcal para almacenar tejido adiposo, no quiero que nadie confunda mis pensamientos. No es que yo esté en contra de una dieta basada en “X” calorías, pero no pienso que ésto sea lo principal para prevenir engordar o adelgazar. Dependerá, sobre todo, del metabolismo de cada persona. Al margen de la termodinámica y de los metabolismos individuales, la ciencia hace estudios observacionales (donde no hay causalidad) y de intervención (donde sí se da la causalidad, por lo tanto, los más fiables). En estos últimos años se han publicado estudios muy, pero que muy interesantes sobre los frutos secos, y que van a sorprender a más de uno. Lo mejor es que no son estudios de baja calidad, sino que muchos de ellos son meta-análisis de intervención y trabajados durante muchos años. Por lo tanto, dan más fiabilidad a las conclusiones que sacan.

LA VENTANA ANABÓLICA

Seguro que más de una vez viste a alguien en el gimnasio que sale corriendo de la ducha para tomarse un batido de proteínas, ya que la creencia popular dice que hay una franja de 30 minutos después de realizar ejercicio físico en el que es el momento idóneo para ingerir determinados nutrientes, sobre todo proteína, y que si nos alimentamos correctamente durante ese periodo de tiempo nos proporcionará un aumento considerable de la masa muscular.

 ¿Qué hay de cierto en todo esto?

El período posterior al ejercicio a menudo se considera una de las partes más críticas de la alimentación. Después de un entrenamiento intenso se agota una cantidad significativa de nuestra energía (glucógeno y aminoácidos), además de que durante el entrenamiento se dañan las fibras musculares. En teoría, el consumo de una proporción adecuada de nutrientes después del entrenamiento no solo inicia la reconstrucción del tejido dañado y la restauración de las reservas de energía, sino que lo hace de una manera supercompensatoria que logra que mejore tanto la composición corporal como el rendimiento deportivo. Varios investigadores han hecho referencia a una “ventana anabólica de oportunidades” en la que existe un tiempo limitado después del entrenamiento para optimizar las adaptaciones musculares. La evidencia reciente ha desafiado directamente la visión clásica de la relevancia de la ingesta nutricional post-entrenamiento en el anabolismo. En este articulo vamos a estudiar por una parte la reposición de glucógeno post-entrenamiento, y por otra la síntesis proteica.

1. Reposición de glucógeno:

Un objetivo primordial de la alimentación post-entreno es reponer las reservas de glucógeno, que se considera esencial para un rendimiento óptimo durante un entrenamiento de resistencia, ya que hasta el 80% de la producción de ATP durante el ejercicio es derivado de la glucólisis. Varios estudios demuestran que los entrenamientos de alto volumen que involucran a múltiples ejercicios agotarían la mayoría de las reservas de glucógeno locales, con lo cual, el mantenimiento de un alto contenido de glucógeno intramuscular en el inicio del entrenamiento parece beneficioso para que los resultados del entrenamiento sean los deseados. A pesar de que cuenta con sólida base teórica, la importancia práctica de repletar las reservas de glucógeno sigue siendo dudosa. Sin lugar a dudas, acelerar la resíntesis de glucógeno es importante para un conjunto limitado de los deportes de resistencia, donde la duración entre los eventos en donde se va a depletar glucógeno se limita a menos de 8 horas. Estos beneficios también pueden ser obtenidos por aquellos atletas que realizan series de entrenamiento de resistencia dos al día, es decir, mañana y tarde. En los entrenamiento de resistencia de alta intensidad con un volumen moderado (6-9 series por grupo muscular) se ha demostrado que las reservas de glucógeno solo se reducen un 36-39%. Algunos atletas son propensos a realizar un volumen de entrenamiento significativamente más elevado (como por ejemplo los culturistas de competición), pero el aumento del volumen normalmente está acompañado con la disminución de la frecuencia. En los escenarios con un mayor volumen y frecuencia de entrenamiento la resíntesis incompleta de los niveles de glucógeno pre-entrenamiento no nos deberían de preocupar. Por ejemplo, algunos estudios compararon a un grupo en donde se realizaba la ingesta inmediata post-ejercicio de 5 comidas de hidratos de carbono con un alto índice glucémico con otro grupo que esperaba de 2 horas desde que finalizaba el entrenamientos antes de comenzar las alimentaciones de recuperación, y no se observaron diferencias significativas entre los grupos en cuanto a los niveles de glucógeno a las 8 y 24 horas posteriores al ejercicio.

2. La síntesis de proteínas:

Con nuestra alimentación post-entreno buscamos potenciar el aumento de la máxima síntesis proteica (en adelante MPS). Al igual que con el glucógeno, varios estudios han investigado si existe una “ventana anabólica” en el período inmediatamente posterior al ejercicio con respecto a la síntesis de proteínas. Para maximizar la MPS, la evidencia apoya la efectividad de la ingesta de aminoácidos y/o proteína después del ejercicio en comparación con un placebo únicamente de hidratos de carbono o no calórico. Sin embargo, y a pesar de la recomendación común, la evidencia científica en el consumo de proteína tan pronto como sea posible una vez finalizado el entreno carece de una suficiente base sólida, como demuestran los siguientes estudios, en donde no se aprecian cambios significativos en la administración de suero de proteína (whey) y/o EAA (ácidos aminoácidos esenciales) entre antes y después del entrenamiento. Por tanto, podemos concluir que tampoco es necesario ingerir proteína nada más acabar de entrenar, ya que los datos disponibles no tienen ningún indicio consistente de que exista un esquema temporal tras el ejercicio ideal para maximizar la MPS.

En resumen:

En vista a los estudios científicos citados, a no ser que entrenes dos veces al día no es necesario que ingieras hidratos de carbono nada más finalizar el entrenamiento. En cuanto a la proteína, si tenemos una comida que contenga proteínas programada para 1-2h después del entrenamiento probablemente ya sea suficiente para maximizar la recuperación y el anabolismo, con lo cual tampoco es necesario consumirla nada más concluir el entrenamiento.

Los Minerales

Los Minerales son elementos químicos imprescindibles para el normal funcionamiento metabólico. El agua circula entre los distintos compartimentos corporales llevando electrolitos, que son partículas minerales en solución. Tanto los cambios internos como el equilibrio acuoso dependen de su concentración y distribución.
Desempeñan un papel importantísimo en el organismo, ya que son necesarios para la elaboración de tejidos, síntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas en las que intervienen los enzimas. El uso de los minerales con fines terapéuticos se llama oligoterapia.
Según el consumo necesario de nuestro organismo y el tipo de mineral se pueden clasificar de la siguiente manera.
Hay minerales que son necesarios en grandes cantidades (> 100 mg/día) son los macronutrientes, como el Calcio, Fósforo, Sodio, Potasio, Magnesio y Azufre. 
Otros son necesarios en cantidades más pequeñas (< 100 mg/día) y se les denomina oligoelementos (oligo = poco) o elementos "traza" como el Hierro, Cobre, Flúor, Cobalto, Zinc, Cromo, Manganeso, Yodo, Molibdeno, Selenio...
Algunos se consideran posiblemente esenciales pero su función es aún desconocida. Nos referimos al Estaño, Silicio, Níquel y Vanadio. Los minerales también pueden ser contaminantes como el Mercurio, Aluminio, Plomo, Arsénico, Litio.
Los minerales son nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo, es decir que no pueden ser sintetizados por éste.
Los minerales tienen como misión fundamental asegurar el crecimiento apropiado y a mantener alejadas las enfermedades. En su forma natural los minerales son inorgánicos, pero en las plantas, se combinan con moléculas orgánicas, facilitando así su absorción.
Existen más de veinte minerales necesarios al organismo, cada uno de ellos cumple con una función específica. Los minerales tienen que ver con la salud de los huesos, dientes, uñas y cabello. Son necesarios para la síntesis de hormonas, la elaboración de tejidos y actúan como reguladores de la actividad muscular, nerviosa y de los fluidos corporales.
Los minerales son también necesarios en la mayoría de las reacciones químicas en las que intervienen los enzimas.
Las principales fuentes de minerales son las plantas, ya que éstas los extraen de la tierra y los incorporan a sus tejidos. Es por eso que los vegetales, legumbres, frutas, semillas y nueces, son las principales fuentes de minerales.
De acuerdo a la necesidad que el organismo tiene de ellos, los minerales se clasifican en minerales mayores o macrominerales y menores o microminerales, los cuales se miden en miligramos (milésimas de gramo).
El primer grupo engloba aquellos cuyo requerimiento es mayor a los 100 mg. diarios, siendo los más importantes el Potasio, Calcio, Sodio, Fósforo, Magnesio y Azufre.
El segundo grupo son los que tienen un requerimiento menor a 100 mg diarios. Entre ellos los más importantes son: el Hierro, Yodo, Cobre, Zinc, Cromo, Manganeso, Cobalto y Selenio.
Hay quienes establecen un tercer grupo denominado oligoelementos o elementos traza, los cuales se requieren en cantidades mínimas (microgramos o millonésimas de gramo).
Generalmente las cantidades de minerales requeridas por el organismo, se obtienen mediante una dieta equilibrada y variada. No obstante, la cantidad adecuada dependerá de la constitución y del estilo de vida de cada persona.
Los minerales también pueden ser añadidos a la dieta en forma de suplementos, pero estos deben ser prescritos por un médico, pues en dosis mayores, muchos de ellos pueden ser tóxicos.
Existe una terapia para el tratamiento de diferentes problemas de salud, la cual se conoce como oligoterapia, y cuyo objetivo es complementar la alimentación con los minerales adecuados que aseguren el buen funcionamiento del organismo.

Las Vitaminas

Las vitaminas son substancias químicas no sintetizables por el organismo, presentes en pequeñas cantidades en los alimentos y son indispensables para la vida, la salud, la actividad física y cotidiana.
Las vitaminas no producen energía y por tanto no implican calorías. Intervienen como catalizador en las reacciones bioquímicas provocando la liberación de energía. En otras palabras, la función de las vitaminas es la de facilitar la transformación que siguen los sustratos a través de las vías metabólicas.
Identificar las vitaminas ha llevado a que hoy se reconozca, por ejemplo, que en el caso de los deportistas haya una mayor demanda vitamínica por el incremento en el esfuerzo físico, probándose también que su exceso puede influir negativamente en el rendimiento.
Conociendo la relación entre el aporte de nutrientes y el aporte energético, para asegurar el estado vitamínico correcto, es siempre más seguro privilegiar los alimentos de fuerte densidad nutricional (legumbres, cereales y frutas) por sobre los alimentos meramente calóricos.

Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos:

Vitaminas Liposolubles: Aquellas solubles en cuerpos lípidos.

•          Vitamina A
•          Vitamina D
•          Vitamina E
•          Vitamina K

Vitaminas Hidrosolubles: Aquellas solubles en líquidos.

•          Vitamina B1
•          Vitamina B2
•          Vitamina B3
•          Vitamina B6
•          Vitamina B12
•          Vitamina C

Exceso de vitaminas o hipervitaminosis

Así como son indispensables para el organismo, el exceso de vitaminas puede tener efectos graves sobre la salud. A esto se llama hipervitaminosis. En muchos casos el exceso puede ser tóxico para el organismo, por tanto se debe tener cuidado especialmente cuando se suplementa a una persona con vitaminas.
Por lo general, una persona que lleva una alimentación normal o completa, nunca presenta carencia o exceso de vitaminas.

Los requerimientos diarios y el estado nutricional

Las vitaminas son fundamentales para las diferentes especies, puesto que no pueden sintetizarse en el organismo y eso es justamente lo que la define como tal: la necesidad de su presencia en la dieta.
El requerimiento diario de vitaminas que el organismo necesita ha sido establecido científicamente tras años de investigación.
Las cantidades necesarias son diferentes según sea el sexo y la edad de la persona; y en el caso de las mujeres también cambia durante el embarazo y la lactancia.
Sus valores se expresan en diferentes unidades, generalmente microgramos (µg) o miligramos (mg.) según sea la vitamina de la que se habla, pero también se puede encontrar indicada en unidades internacionales (UI). 

 

Las Grasas

Las grasas siempre han sido un alimento con muy mala fama. Vamos a explicarte que las grasas no son tan malas como las pintas, puesto que hay excepciones a esta afirmación, al fin y al cabo las grasas son una sustancia que necesita nuestro organismo y que no podemos eliminar de nuestra dieta.
Las grasas insaturadas, también conocidas como “grasas buenas“, tienen la particularidad de reducir los niveles de colesterol en sangre, de ahí que se les considere grasas aliadas del corazón.
Junto con los hidratos de carbono, las grasas son una de nuestras principales fuentes de energía y forman parte de las membranas celulares y de otros órganos; además hacen posible que las vitaminas A, E, D y K lleguen a las células.
Fundamentalmente existen dos tipos de grasas:

• las grasas saturadas (principalmente grasas animales)
• las grasas insaturadas (vegetales, aceite de oliva, pescado)

¿Qué son las grasas insaturadas?
Las grasas insaturadas son las que ayudan a bajar el colesterol en la sangre, siempre que se utilizan en lugar de las grasas saturadas. Sin embargo, las grasas insaturadas tienen muchas calorías, de tal manera que es necesario limitar su consumo.
En cambio, las grasas saturadas, también conocidas como “grasas malas”, cuando se consumen en exceso tienen la capacidad de aumentar los niveles de colesterol sanguíneo.
La mayoría de los aceites vegetales, aunque no todos, son insaturados. (Las excepciones abarcan los aceites de coco, de palma y de palmiste).

Existen dos tipos de grasas insaturadas:

1. Grasas mono insaturadas: los ejemplos abarcan el aceite de oliva y el aceite de canola. Olivas, colza, frutos secos (pistachos, almendras, avellanas, nueces de macadamia, anacardos, nueces de pecán), cacahuetes, aguacates y sus aceites.
2. Grasas poli insaturadas: los ejemplos abarcan los aceites de pescado, azafrán, girasol, maíz y soja. A su vez, las grasas poli insaturadas se subdividen en distintas clases, donde destacan por sus propiedades dos subtipos: las grasas omega 6 y omega 3.

Omega 3 y omega 6
Las grasas poli insaturadas omega 3 se encuentran en varios pescados azules como el salmón, la caballa, el arenque o la trucha, y también en distintos frutos secos y aceites como las nueces, semillas de colza, semillas de soja, semillas de lino y sus aceites. El omega 3 más conocido es el ácido linoleico.
Las grasas poli insaturadas omega 6 se encuentran en las semillas de girasol, el germen de trigo, el sésamo, las nueces, la soja, el maíz y sus aceites. El más popular es el ácido alfa-linolénico

Explicación de las grasas en la alimentación
Las grasas que usted consume le dan al cuerpo la energía que necesita para trabajar adecuadamente. Durante el ejercicio, el cuerpo agota las calorías, o energía, de los carbohidratos después de 20 minutos. Luego, depende de las calorías de la grasa para continuar.
Usted también necesita grasa para mantener la piel y el cabello saludables. La grasa también le ayuda a absorber las vitaminas A, D, E y K. Debido a que estas vitaminas necesitan grasa para que el cuerpo pueda usarlas, se denominan vitaminas liposolubles. La grasa también llena los adipocitos y aísla su cuerpo para ayudar a mantenerlo caliente.
Las grasas que su cuerpo obtiene de los alimentos le brindan a éste ácidos grasos esenciales llamados ácido linoleico y ácido linolénico. Se denominan "esenciales" debido a que su cuerpo no los puede producir por sí solo o no trabaja sin ellos. El cuerpo los necesita para el desarrollo del cerebro, controlar la inflamación y la coagulación de la sangre.
La grasa tiene 9 calorías por gramo, más de 2 veces el número de calorías tanto en carbohidratos como en proteínas, que tienen 4 calorías por gramo. Por eso los alimentos ricos en grasa se denominan "engordantes".
Todas las grasas están compuestas de ácidos grasos saturados e insaturados. Se denominan saturados o insaturados dependiendo de cuánto contienen de cada tipo de grasa.

Tipos de grasas
Las grasas saturadas elevan el nivel de colesterol LDL ("malo"), lo cual lo pone a uno en riesgo de sufrir ataque cardíaco, accidente cerebro vascular y otros problemas de salud mayores. Usted debe evitar o limitar los alimentos ricos en grasas saturadas.

• Mantenga las grasas saturadas a sólo el 10% de sus calorías diarias totales.
• Los alimentos con muchas grasas saturadas son productos animales, tales como la mantequilla, el queso, la leche entera, el helado, la crema y las carnes grasosas.
• Algunos aceites vegetales, como el aceite de palma, el aceite de coco y el aceite de palmiste, también contienen grasas saturadas. Estas grasas son sólidas a temperatura ambiente.
• Una dieta alta en grasa saturada hace que el colesterol se acumule en las arterias (vasos sanguíneos). El colesterol es una sustancia suave y cerosa que puede causar obstrucción o bloqueo de las arterias.

Comer grasas insaturadas en lugar de las grasas saturadas puede ayudar a bajar el colesterol LDL. La mayoría de los aceites vegetales que son líquidos a temperatura ambiente son insaturados. Hay 2 tipos de grasas insaturadas:

• Grasas mono insaturadas que abarcan el aceite de oliva y de canola
• Grasas poli insaturadas que abarcan aceite de cártamo, girasol, maíz y soja (soya)

Los ácidos transgrasos son grasas perjudiciales que se forman cuando el aceite vegetal se endurece en un proceso llamado hidrogenación. Las grasas hidrogenadas o "grasas trans", a menudo se utilizan para conservar algunos alimentos frescos por mucho tiempo.
Las grasas trans también se utilizan para cocinar en los restaurantes de comida rápida. Pueden elevar los niveles de colesterol LDL ("malo") en la sangre y también pueden bajar los niveles de colesterol HDL ("bueno").

• Los ácidos transgrasos se encuentran en los alimentos fritos, los productos comerciales horneados (rosquitas fritas, pastelitos y galletas), los alimentos procesados y las margarinas.
• Usted debe evitar los alimentos hechos con aceites hidrogenados y parcialmente hidrogenados (como la mantequilla dura y la margarina), dado que contienen niveles altos de ácidos transgrasos.